Fitness, food and healthy lifestyle inspiration

Принципы питания

Как мы все уже по жизни поняли, еда не только источник энергии, это еще и элемент удовольствия, вашего выражения, социального и культурного взаимодействия.

Но при употреблении пищи важно соблюдать 4 цели:

- здоровье;

- эффективность труда;

- состав тела;

- комфортное эмоциональное состояние (то есть счастье).

Если одна из этих целей не выполняется, то faaail, я думаю и пояснять не нужно)

Поэтому вот некоторые принципы, которыми важно руководствоваться:

1.      1) Ешьте здоровую еду 4-5 раз в день (для мальчиков 5-6 раз) небольшими порциями, избегайте по максимуму переработанной еду;
2) Старайтесь есть как можно больше свежих овощей  (не крахмалистых) и зелени.

3.          3) Сложные углеводы и фрукты ешьте умеренно.

4.        4) Старайтесь употреблять побольше протеина, в идеале, в каждом приеме пищи (это не значит, что нужно все время есть мясо, есть в конце концов и другие источники протеина (рыба, птица, бобовые, кисломолочные продукты, яичный белок, орехи (но там больше жира((( ), белковый изолят).

5.       5) Вода должна стать ключевым напитком в вашем рационе (никак не черный чай и кофе, и тем более не сладкие или газированные напитки).

6.        6) Молочные продукты с лактозой – умеренно.

7.       7) Не курите и не пейте алкоголь (если вы не можете отказаться от этих привычек, то белое вино 1-2 бокала (объем 125 мл) – больше уже борщ).

8.       8) Избегайте десертов  и помните, что десерт – это неполноценный прием пищи (особенно избегайте десертов с тестом, жирным кремом, печенья и т.п.)

Под словом «умеренно» подразумевается немного, то есть не паникуйте, все это употреблять можно, но важно не перебарщивать с порциями, помните, что порция – это объем вашей ладони, не более.

Касательно порций:

1.      1) Порция мяса/рыбы должна быть размером с вашу ладонь (2 ладони для мальчиков);

2.      2) Овощи  - 2 ладони сложенные вместе;

3.      3) Хлеб – не более 1 кусочка цельнозернового хлеба в день (в 1й половине дня);

4.      4) Сложные углеводы – порция с руку сложенную в кулак.

5.      5) Фрукты – 1-2 раза в день, в качестве снэка.

6.    6) Я допускаю, что если вы действительно хорошо тренируетесь, то прибавкой в весе не отразится следующие порции десертов (например, горсть орешков (25 грамм для девочек / для мальчиков 50 грамм) (нежареных), 2 дольки хорошего горького шоколада, пару шариков замороженного сорбета из фруктов, 2 чл меда либо низкокалорийного варенья) – больше уже лишнее.

Также хочу дать список продуктов, которые можно считать наиболее здоровыми и полезными (разбито по источникам):

Протеин – диетическое мясо, лосось, хорошие яйца (желательно деревенские), обезжиренный йогурт / кефир / творог, фасоль и другие бобовые, куриные грудки, грудки индейки, протеиновые порошки (желательно нейтральные, без добавок).

Овощи и фрукты – помидоры, кабачки, огурцы, перцы, любая зелень, сельдерей, листовые салаты, шпинат, укроп, чеснок, цветная и обычная капуста, яблоки, цитрусовые, различные ягоды.

Другие углеводы – фасоль, квиноа, булгур, овсяные хлопья, коричневый рис, гречка

Хорошие жиры – орехи, авокадо, растительное масло холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное и тд), кокосовое молоко.

Напитки – вода, зеленый чай, травяные чаи, морс из ягод без сахара).